Calculadora de Macronutrientes para Esportistas

Como funcionam os macronutrientes para esportistas?

Macronutrientes (macros) são os três grandes blocos energéticos da dieta: proteína, carboidrato e gordura. Para esportistas, a distribuição certa entre eles determina o quanto você recupera entre treinos, ganha massa magra, queima gordura e mantém energia para performance.

Como o cálculo é feito

1. TDEE (gasto calórico diário total): calculado pela equação de Mifflin-St Jeor (1990), considerada a mais precisa em adultos saudáveis pela Academy of Nutrition and Dietetics.
2. Fator de atividade: baseado no Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011).
3. Proteína: 1,4 a 2,4 g/kg conforme perfil esportivo — diretrizes da ISSN e ACSM.
4. Gordura: 0,8 a 1,2 g/kg — mínimo para função hormonal e absorção de vitaminas lipossolúveis.
5. Carboidrato: resto do alvo calórico — combustível principal de treinos intensos.

Por objetivo

• Cutting (perder gordura): déficit de ~20% das calorias de manutenção, com proteína no limite superior pra preservar massa magra.
• Manutenção: calorias = TDEE. Ideal pra fase de transição ou periodização leve.
• Bulking (ganhar massa): superávit de ~15%. Bulking limpo, evitando ganho excessivo de gordura.

Diferenças por perfil esportivo

• Força/Musculação: prioriza proteína (1,8–2,4 g/kg) e carbo moderado para recuperação muscular.
• Endurance: prioriza carbo (combustível) com proteína 1,4–1,8 g/kg para reparo muscular.
• Misto (CrossFit, futebol, lutas): equilíbrio entre força e endurance — 1,6–2,2 g/kg de proteína.
• Sedentário: referência da OMS — 0,8–1,0 g/kg.

Perguntas frequentes

É grátis usar a Calculadora de Macros?

Sim. Cálculo 100% no navegador, sem cadastro nem envio de dados.

Esses valores substituem nutricionista?

Não. São referências baseadas em diretrizes internacionais (ISSN, ACSM, OMS). Para plano alimentar personalizado considerando histórico clínico, alergias, preferências e exames, procure um nutricionista esportivo.

Posso usar pra dieta cetogênica?

Esta calculadora segue distribuição balanceada padrão. Para keto, a relação carbo–gordura é invertida (carbo < 50 g/dia) — converse com profissional antes.

Referências bibliográficas

• ISSN — Nutrient Timing Position Stand (Kerksick et al., 2017)
• ACSM / AND / DC — Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance (2016)
• OMS — Protein and amino acid requirements in human nutrition (2007)
• Macronutriente — Wikipédia
• Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011)