Calculadora de TMB e Calorias

Calculadora de TMB — Taxa Metabólica Basal + macros

Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — quantas calorias seu corpo gasta em repouso para manter as funções básicas (respiração, batimento cardíaco, temperatura corporal). Multiplica pelo fator de atividade, ajusta conforme objetivo (manter, emagrecer ou ganhar massa) e calcula a distribuição ideal de carboidratos, proteínas e gorduras.

O que é TMB e GET

TMB (Taxa Metabólica Basal)

É a quantidade de calorias que seu corpo queima em estado de repouso completo (deitado, sem movimentação, em jejum, em ambiente neutro). Representa 60-70% do gasto energético total da maioria das pessoas.

GET (Gasto Energético Total)

É o GET = TMB × fator de atividade. Inclui atividade física, digestão, termorregulação. Esta é a quantidade real de calorias que seu corpo gasta no dia.

Fórmula Mifflin-St Jeor (a mais precisa)

Adotada como padrão pela Academia Americana de Nutrição desde 2005 — mais precisa que Harris-Benedict (1919), que superestima TMB em 5%.

Para homens

TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5

Para mulheres

TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161

Fatores de atividade

Como ajustar pelo objetivo

⚠️ Atenção: déficit de 750 kcal/dia pode causar perda de massa muscular. Para emagrecimento agressivo, faça acompanhamento com nutricionista.

Distribuição de macronutrientes

Balanceada (50/25/25)

Carboidrato 50% + Proteína 25% + Gordura 25%. Padrão para a maioria das pessoas saudáveis. Energia constante.

Low-carb (30/40/30)

Redução de carboidrato pra controle glicêmico, perda de gordura abdominal, controle de pré-diabetes.

Cetogênica (5/30/65)

Muito baixo carbo + alta gordura. Induz cetose (corpo queima gordura como combustível principal). Usada para epilepsia infantil, alguns cânceres, perda de peso rápida.

High-protein (40/40/20)

Alta proteína pra hipertrofia muscular. Recomendada para quem treina musculação 4-6×/semana.

Calorias por grama de cada macro

• Carboidrato: 4 kcal/g (pão, arroz, batata, frutas, açúcares)
• Proteína: 4 kcal/g (frango, ovo, peixe, carne, leguminosas, whey)
• Gordura: 9 kcal/g (azeite, abacate, castanhas, manteiga)
• Álcool: 7 kcal/g (cerveja, vinho, destilados) — não conta como nutriente

Fontes recomendadas de cada macro

Carboidratos (priorize complexos)

• Arroz integral, aveia, batata-doce, mandioca
• Frutas inteiras (não suco)
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico
• Pães e massas integrais

Proteínas (priorize completas)

• Frango, peixe (atum, salmão, sardinha), carne magra
• Ovos (1-3 por dia)
• Whey protein (1-2 doses pós-treino)
• Tofu, tempeh, edamame (vegetarianos)
• Queijo cottage, iogurte grego

Gorduras (priorize insaturadas)

• Azeite extra-virgem (não fritar)
• Abacate
• Castanhas: nozes, amêndoas, castanha-do-pará
• Peixes gordos (ômega-3)
• Sementes: chia, linhaça, gergelim

Hidratação

Regra geral: 35 ml × kg de peso. Pessoa de 70 kg → 2,45 litros/dia. Aumente em dias quentes ou treino intenso.

Limitações da fórmula

• Não considera composição corporal (% gordura vs músculo). Pessoa magra com 50 kg gasta mais que obeso com 50 kg de mesma altura/idade
• Não considera tireoide (hipo/hipertireoidismo altera TMB ±20%)
• Não considera medicamentos (corticoide, antidepressivo afetam)
• Não considera genética (variação individual de ±10%)
• É uma estimativa. Bioimpedância e calorimetria indireta são mais precisas mas caras

Perguntas frequentes

Posso comer abaixo da TMB?

Não. Comer abaixo do TMB pode causar queda do metabolismo, perda de massa magra, problemas hormonais. Sempre mantenha ingestão ≥ TMB.

1 kg gordura = quantas calorias?

~7.700 kcal. Pra perder 1 kg de gordura: déficit acumulado de 7.700 kcal (ex: 500 kcal × 15 dias).

Por que não emagreço mesmo no déficit?

Causas comuns: subestima quantidade ingerida (comida fora de casa, condimentos), superestima atividade física, alterações hormonais, retenção de líquidos. Reavalie em 2-3 semanas.

Funciona pra vegetarianos/veganos?

Sim, a fórmula é universal. Distribuição de macros mantém-se mesmo com fontes vegetais.

Devo consultar nutricionista?

Sim, sempre que possível. Esta calculadora é estimativa; nutricionista personaliza com base em exames, histórico, preferências e patologias.