Calculadora de Dose de Creatina Monohidratada

Dose correta de creatina — diretrizes oficiais

A creatina monohidratada é o suplemento mais estudado da história da nutrição esportiva. Tem mais de 1000 estudos publicados, eficácia comprovada para força, hipertrofia, esportes de explosão e até cognição. A dose correta é importante: pouco demais não satura os estoques, demais não traz benefício extra (apenas ônus financeiro).

Os dois protocolos da ISSN (Position Stand 2017)

1) Com fase de carga (resposta mais rápida)

• Carga: 0,3 g por kg de peso/dia, dividido em 4 doses de ~5 g durante 5–7 dias.
• Manutenção (após carga): 3–5 g/dia em dose única.
• Vantagem: estoque saturado em 1 semana — sente efeito mais cedo.
• Desvantagem: chance maior de desconforto gastrointestinal nos primeiros dias.

2) Sem carga — direto à manutenção

• Dose: 3–5 g/dia (ou 0,03–0,05 g/kg/dia) em dose única.
• Saturação completa: em ~28 dias.
• Vantagem: sem desconforto, mais conveniente.
• Desvantagem: leva 4 semanas pra estoque máximo.

Resultado final é igual: depois de 4–6 semanas, ambos protocolos chegam ao mesmo nível de estoque muscular (~150 mmol/kg de massa magra seca).

Qual horário tomar?

A literatura recente (Antonio & Ciccone 2013, Ribeiro et al. 2021) sugere ligeira vantagem para pós-treino com refeição contendo carboidrato e proteína — a insulina aumenta a captação muscular. Mas a diferença é pequena. Tomar consistentemente todos os dias é muito mais importante que o horário exato.

Tipos de creatina — vale pagar mais caro?

• Monohidratada (padrão): a forma estudada em ~99% dos estudos. Creapure® (fabricada na Alemanha) é o padrão-ouro de pureza.
• HCl, micronizada, etil éster, "alkaline": marketing. Não há evidência consistente de superioridade vs monohidratada.
• Conclusão: monohidratada Creapure® é a melhor relação custo/benefício.

Segurança

A ISSN afirma que creatina é segura em adultos saudáveis em doses recomendadas. Estudos longitudinais de até 5 anos não mostram impacto adverso em função renal ou hepática. Exceções importantes:

• Pessoas com doença renal pré-existente — consultar nefrologista.
• Adolescentes < 18 anos — buscar orientação pediátrica.
• Gravidez e amamentação — dados limitados, preferir não usar.

Perguntas frequentes

Creatina retém líquido?

Sim, mas é água intracelular (dentro do músculo) — não a "água subcutânea" que faz inchar. O ganho típico de 0,5–1,5 kg nas primeiras semanas é normal e desejável.

Preciso ciclar (parar e voltar)?

Não. A ISSN considera o uso contínuo seguro. A prática de "ciclar" é tradição cultural, não recomendação científica.

Funciona para mulheres?

Sim, exatamente da mesma forma. Mulheres têm estoques basais um pouco menores, mas respondem igualmente bem à suplementação.

Referências bibliográficas

• Kreider, R.B. et al. (2017). ISSN Position Stand on Safety and Efficacy of Creatine Supplementation. JISSN 14:18.
• NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
• Creatina — Wikipédia
• Creatine — Wikipedia (versão internacional)
• Organização Mundial da Saúde (OMS)