Calculadora de Reposição Eletrolítica e Carboidrato

Reposição de eletrólitos e carboidrato no exercício

Em treinos longos (corrida, ciclismo, trilha, jogos de futebol, ultramaratona), você perde água, sódio, potássio e glicogênio. Repor apenas água em volumes elevados pode causar hiponatremia — sódio sanguíneo baixo — quadro grave já documentado em maratonistas e ultramaratonistas. Por isso a ACSM pública diretrizes específicas para reposição hidroeletrolítica.

Os 3 momentos da hidratação

Antes (pré-hidratação)

• 2 a 4 horas antes: 5 mL/kg de líquido (água ou bebida com 6–8% carbo).
• 15 minutos antes: 200–300 mL adicionais para "topo" do estoque.
• Sódio antes: para grandes "suadores" (> 1,5 L/h), 300–700 mg de sódio em refeição pré-treino reduz risco de hiponatremia.

Durante

• Volume: 150–250 mL a cada 15–20 min — tentando repor próximo da taxa de suor.
• Carboidrato (treinos > 60 min): 30–60 g/h em treinos comuns, até 90 g/h em ultra com mix glicose+frutose (aproveita transportadores SGLT1 + GLUT5 — Jeukendrup, 2014).
• Sódio: 300–700 mg/L de bebida (isotônicos comerciais ficam nessa faixa).

Depois (reidratação)

• Volume: 1,25 a 1,5 × a perda hídrica nas próximas 4–6 horas (compensa urina pós-treino).
• Sódio: refeição salgada ou solução com 50–80 mmol/L (acelera retenção).
• Proteína: 20–40 g pós-treino para reparo muscular (importante junto da reidratação).

Como saber sua taxa de suor real

O teste é simples e gratuito:

1. Pese-se sem roupa, antes do treino (W1).
2. Treine por 1 hora em intensidade típica, anotando todo líquido ingerido (V).
3. Pese-se de novo, sem roupa (W2).
4. Taxa de suor (L/h) = (W1 − W2) + V (em litros)

Repita em climas diferentes — sua taxa pode dobrar do inverno para o verão.

Sintomas de problemas

• Desidratação: boca seca, urina escura, queda de performance, cãibras tardias. > 2% perda de peso já prejudica desempenho.
• Hiponatremia: dor de cabeça, náusea, confusão, inchaço de mãos/pés após prova. Emergência médica em casos severos.

Perguntas frequentes

Isotônico industrial ou caseiro?

Ambos funcionam. Caseiro: 1 L água + 30 g maltodextrina (ou açúcar) + 1,5 g sal + suco de 1 limão. Comerciais (Gatorade, Powerade) trazem mix de eletrólitos e são mais práticos pra prova.

Tomar só água é errado?

Em treinos < 60 minutos, água sozinha é suficiente. Em treinos longos ou no calor, água sem eletrólitos aumenta risco de hiponatremia diluicional.

Cápsulas de sal funcionam?

Sim, são úteis em ultra e atletas com taxa de suor alta. Cada cápsula traz 200–400 mg de sódio. Tomar 1 a cada 30–60 min em provas longas.

Referências bibliográficas

• ACSM Position Stand — Exercise and Fluid Replacement (Sawka et al., 2007)
• ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update (Kerksick et al., 2018)
• Jeukendrup, A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Medicine, 44(Suppl 1): S25–33.
• OMS — Atividade Física: Folha Informativa
• Eletrólito — Wikipédia
• Hyponatremia — Wikipedia