Preditor de Tempo de Corrida (5K → Maratona)

Como prever seu tempo de prova a partir de UMA corrida?

Se você correu 10 km em 50 minutos, qual seria seu tempo de meia maratona? E de maratona? A resposta está na fórmula de Pete Riegel (1981), que prevê com boa precisão tempos em distâncias adjacentes — desde que o atleta esteja treinado para a distância alvo.

Como funciona

T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06

Onde T₁ é seu tempo conhecido, D₁ a distância correspondente, D₂ a nova distância, e o expoente 1,06 vem da regressão de Riegel sobre recordes mundiais. Isso resolve a previsão de tempo de forma simples e razoavelmente precisa.

VDOT: o medidor de Jack Daniels

Além do Riegel, calculamos seu VDOT — uma estimativa de VO2 máximo a partir do tempo na prova. O VDOT, criado por Jack Daniels (Daniels' Running Formula), permite calibrar paces de treino:

• Easy (E): 65% VDOT — recuperação, longão
• Marathon (M): 80% VDOT — pace de maratona
• Threshold (T): 88% VDOT — limiar de lactato, tempo runs
• Interval (I): 100% VDOT — VO2max intervals (3–5 min × 4–6)
• Repetition (R): 105% VDOT — velocidade, 200–400m

Limitações da fórmula de Riegel

• Funciona bem entre 3 km e 42 km.
• Ultra (50 km+): a previsão fica otimista demais. Há queda de pace maior que o expoente 1,06 sugere por fadiga acumulada. Sempre dê margem de segurança.
• 5K → maratona: previsão muito otimista se você nunca treinou volume de maratona (long runs > 25 km). Sem volume, o gasto de glicogênio te impede de atingir o tempo previsto.

Como melhorar sua previsão

• Use o tempo numa distância próxima da alvo (10K para meia, meia para maratona).
• Faça a prova base "tudo dado" — em ritmo competitivo, não no aquecimento.
• Para maratona: certifique-se de ter feito longões de 30+ km nos 8 semanas anteriores.
• Reavalie a cada 6–8 semanas de treino — sua previsão pode mudar significativamente.

Perguntas frequentes

O que é considerado um bom tempo de 10K?

Faixas amadoras médias (homens 25–40 anos): < 45 min é bom, < 40 min é avançado, < 35 min entra em sub-elite. Para mulheres: subtraia ~5–7 min das faixas masculinas.

Posso correr maratona se nunca passei de 10K?

Pode completar, mas o tempo previsto provavelmente não baterá. Para chegar perto da previsão, você precisa de 12–20 semanas de treino específico com longões progressivos.

Referências bibliográficas

• Peter Riegel — Wikipedia (criador da fórmula)
• Riegel, P. (1981). "Athletic Records and Human Endurance." American Scientist 69(3): 285–290.
• Jack Daniels (coach) — Wikipedia
• Daniels, J. (2013). Daniels' Running Formula, 3ª edição. Human Kinetics.
• Maratona — Wikipédia
• World Athletics — Federação Internacional