Calculadora MEV, MAV e MRV para Hipertrofia

MEV, MAV e MRV — o vocabulário da periodização moderna

Criados pelo Dr. Mike Israetel e popularizados pela Renaissance Periodization, os conceitos de MEV, MAV e MRV estruturam o planejamento de hipertrofia em três volumes-chave:

• MEV (Minimum Effective Volume): mínimo de séries/semana por grupo para você ainda ganhar massa muscular. Abaixo disso, mantém apenas (ou regride).
• MAV (Maximum Adaptive Volume): a faixa "ótima" — onde a adaptação muscular acontece com melhor relação esforço/recuperação. É a zona alvo para a maior parte dos mesociclos.
• MRV (Maximum Recoverable Volume): o teto. Acima dele, você não consegue se recuperar — performance cai, sono piora e o risco de lesão sobe.

Por que importa?

A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017), que reuniu 15 estudos, encontrou relação dose-resposta clara entre volume e hipertrofia até cerca de 10 séries/semana, com tendência de crescimento até 20. Mas além disso, o retorno cai — e o risco de overtraining cresce.

Como usar na prática

1. Semana 1 (início do meso): comece próximo do MEV. Carga moderada, longe da falha (RPE 6–7).
2. Progressão semanal: adicione 1–2 séries/grupo/semana, mantendo RPE 7–8.
3. Pico (semana 4–6): aproxime-se do MRV. RPE 8–9, perto da falha.
4. Deload: 1 semana com volume cortado em 40–50%. Permite supercompensação.
5. Recomece: novo mesociclo, voltando ao MEV (ou um pouco acima, conforme adaptação).

Diferenças por nível

Diferenças por grupo muscular

• Músculos pequenos (bíceps, tríceps, panturrilha): toleram mais volume (menor stress sistêmico).
• Músculos grandes (peito, costas, perna): recuperam mais lentamente. MRV menor.
• Abdominal e trapézio: alta tolerância — podem ir até 30 sets/semana.
• Glúteo (especialmente em mulheres): alta tolerância e responsividade.

Sinais de que chegou no MRV

• Performance estagnada ou caindo (RPE igual com cargas menores)
• Dor articular crônica em pontos específicos
• Qualidade do sono pior (avalie via PSQI)
• Apetite reduzido apesar do gasto energético alto
• Irritabilidade, perda de motivação

Perguntas frequentes

Quantas vezes treinar cada grupo por semana?

Para distribuir o volume calculado, idealmente 2–3 vezes por semana. Schoenfeld (2016) mostrou em meta-análise que frequência ≥ 2× é superior a 1× para hipertrofia, dado o mesmo volume total.

Vale para cutting?

Sim, mas reduza o MRV em 20%. Em déficit calórico você se recupera menos. O MEV mantém os ganhos (não é hora de crescer).

Como saber meu MAV pessoal?

Comece pelo MEV calculado e suba 1–2 sets/semana. O ponto onde sua progressão estabiliza com boa recuperação é o seu MAV individual.

Referências bibliográficas

• Renaissance Periodization — Mike Israetel
• Israetel, M., Hoffmann, J., Smith, C.W. (2019). Scientific Principles of Hypertrophy Training.
• Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., Krieger, J.W. (2017). "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass." Journal of Sports Sciences.
• Schoenfeld, B.J. et al. (2016). "Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy." Sports Medicine.
• Muscle hypertrophy (Wikipedia)
• ACSM — American College of Sports Medicine
• NSCA — National Strength and Conditioning Association