RPE e RIR — A linguagem moderna do treino de força
Em vez de prescrever "3 séries de 5 com 80% do 1RM" (o que exige saber 1RM com precisão e ignora seu estado do dia), treinadores modernos usam RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve). Você ajusta a carga pela sensação de esforço, considerando como o corpo está naquele dia.
A escala RPE de Mike Tuchscherer
Adaptada da escala de Borg (esforço percebido em endurance), Mike Tuchscherer trouxe o RPE para musculação na década de 2000. Hoje é o padrão em planos de elite (Sheiko, Stronger By Science, Reactive Training Systems).
| RPE | Significado | RIR (reps na reserva) |
|---|---|---|
| 10 | Falha — não conseguiria mais nenhuma | 0 |
| 9,5 | Pode fazer mais 1 com dificuldade | 0–1 |
| 9 | Pode fazer mais 1 com certeza | 1 |
| 8,5 | Pode fazer mais 1 ou 2 | 1–2 |
| 8 | Pode fazer mais 2 com certeza | 2 |
| 7,5 | Pode fazer mais 2 ou 3 | 2–3 |
| 7 | Pode fazer mais 3 com certeza | 3 |
| 6 | Pode fazer mais 4 | 4 |
| 5 | Pode fazer mais 5+ | 5+ |
Por que RPE ganhou da prescrição por %1RM?
- Auto-regulação: dias ruins (sono, estresse) você usa menos carga. Dias bons, mais. Mantém o estímulo consistente.
- Não exige saber 1RM exato: estimativas via tabelas de Reps × RPE são suficientes.
- Reduz risco de lesão: você raramente vai à falha técnica acidentalmente.
- Aplica em qualquer exercício: até em isoladores onde 1RM não faz sentido.
Conversão para %1RM
A tabela consolidada (Reactive Training Systems, Helms et al.) mostra o % do 1RM correspondente a cada combinação reps × RPE. Exemplos:
- 5 reps @ RPE 10 = ~86% 1RM
- 5 reps @ RPE 8 = ~80% 1RM
- 3 reps @ RPE 9 = ~89% 1RM
- 8 reps @ RPE 7 = ~74% 1RM
A calculadora exibe a tabela completa de 1 a 12 reps por 9 RPEs diferentes — usada para planejar progressão semanal.
Como aplicar na sua planilha
- Sessão de força: 3–5 séries de 3–5 reps @ RPE 7–8 (deixar 2 reps na reserva).
- Sessão de hipertrofia: 3–4 séries de 6–12 reps @ RPE 7–9. Última série mais próxima da falha (RPE 9).
- Top set + back-off: 1 set @ RPE 8 (peso pesado) + 2–3 sets @ RPE 7 com 90% da carga. Modelo Sheiko.
- Teste de PR (1RM): aquecimento + 1 single @ RPE 9 + 1 single @ RPE 10 se ainda tiver disposição.
Progressão semanal estilo Helms
| Semana | RPE alvo | Quem se aplica |
|---|---|---|
| 1 | RPE 7 | Adaptação, leve |
| 2 | RPE 7,5 | Construção |
| 3 | RPE 8 | Pico de carga |
| 4 | RPE 9 (top set) | Teste / consolidação |
| 5 | RPE 6 — Deload | Recuperação |
Perguntas frequentes
Iniciante consegue avaliar RPE com precisão?
Inicialmente não. Pesquisa mostra que iniciantes subestimam o RPE em 1–2 pontos (acham mais fácil do que realmente é). Calibre com testes: faça uma série que você acha que é RPE 8, depois tente mais reps e veja quantas saíram.
RPE 10 (falha) é ruim?
Em séries acessórias, ocasional. Em compostos pesados (agachamento, terra), evite. Risco de lesão sobe e recuperação fica prejudicada.
RIR é mais simples que RPE?
Sim. Para iniciantes, RIR é mais intuitivo: "quantas reps você ainda conseguiria fazer?". Funciona igualmente bem.
Referências bibliográficas
- Tuchscherer, M. (2008). Reactive Training Manual. Reactive Training Systems.
- Helms, E.R. et al. (2016). "RPE as a Tool for Monitoring Resistance Exercise." Strength & Conditioning Journal.
- Rating of Perceived Exertion — Wikipedia
- One-Repetition Maximum — Wikipedia
- Treinamento de Força — Wikipédia
- NSCA — National Strength and Conditioning Association
- ACSM — American College of Sports Medicine
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