Calculadora PSQI — Qualidade do Sono

PSQI — o questionário de sono mais usado do mundo

Em 1989, o psiquiatra Daniel J. Buysse e equipe da Universidade de Pittsburgh publicaram o Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI): um questionário de 19 itens em 7 componentes, projetado para avaliar a qualidade do sono no último mês.

Desde então, o PSQI foi traduzido para mais de 50 idiomas e usado em mais de 50 mil estudos clínicos. A versão em português brasileiro foi validada por Bertolazi et al. (2011) com excelente concordância com a original.

Os 7 componentes

1. Qualidade subjetiva — autopercepção geral.
2. Latência — tempo para adormecer após deitar.
3. Duração — horas totais dormidas por noite.
4. Eficiência — tempo dormindo dividido pelo tempo na cama.
5. Distúrbios — acorda no meio da noite, dor, sufoco, ronco, banheiro.
6. Uso de medicação — frequência de hipnóticos.
7. Disfunção diurna — sonolência durante o dia, dificuldade em manter motivação.

Pontuação

Cada componente pontua 0 a 3. O score global (0 a 21) é a soma. Pontos de corte:

• 0–4: boa qualidade de sono.
• 5–10: ruim — alterações importantes.
• 11–15: muito ruim — clinicamente significativo.
• 16–21: distúrbio severo — procurar profissional do sono.

O ponto de corte clínico tradicional é > 5: acima disso, o questionário tem 89,6% de sensibilidade e 86,5% de especificidade para distúrbios de sono (estudo original).

Por que sono importa tanto para atletas?

• Hipertrofia muscular: hormônio do crescimento (GH) é liberado em maior quantidade durante sono profundo (estágio N3). Dormir 5 h vs 8 h reduz GH em até 70%.
• Recuperação: síntese proteica muscular acelera durante REM. Privação de sono prejudica recuperação 40%+.
• Performance: estudo de Mah et al. (2011) com basquete colegiado: 10 h de sono por 5–7 semanas → +9% de precisão e +10% de tempo de sprint.
• Lesões: jovens atletas que dormem < 8 h têm 1,7× mais lesões (Milewski 2014).
• Cognição: tempo de reação cai 40% com 1 noite mal dormida.

Higiene de sono baseada em evidência

• Horários consistentes: variação máxima de ±30 min — INCLUSIVE FIM DE SEMANA.
• Quarto escuro, frio e silencioso: 18–20 °C é a faixa ideal. Use blackout, abafador.
• Sem telas 1 h antes de dormir: luz azul suprime melatonina por 1–2 h.
• Cafeína: zero após 14h (meia-vida de 5–6h). Veja nossa calculadora de cafeína.
• Álcool: prejudica REM. Se beber, ao menos 3 h antes de dormir.
• Refeição pesada: até 3 h antes — refluxo prejudica sono.
• Exercício: intenso até 3 h antes; leve a qualquer hora.
• Banho morno 1–2 h antes: queda da temperatura corporal sinaliza sono.

Quando procurar médico?

• Score PSQI persistentemente > 10 mesmo com higiene boa.
• Ronco com pausas respiratórias relatadas → suspeita de apneia do sono.
• Dificuldade para adormecer ou manter o sono > 3 noites/sem por mais de 1 mês → insônia crônica.
• Sonolência diurna excessiva mesmo dormindo "o suficiente" → considerar narcolepsia.

Perguntas frequentes

Qual a duração ideal de sono?

National Sleep Foundation: 18–60 anos → 7–9 h; 65+ → 7–8 h; adolescentes → 8–10 h. Variação individual.

Posso compensar no fim de semana?

Parcialmente. Dormir 10 h sábado não recupera 4 noites de 5 h. Cria "social jet lag" (ritmo desregulado), pior que dormir consistente 6 h.

Cochilo (siesta) ajuda?

Sim — 20 min reduz sonolência sem afetar sono noturno. Acima de 30 min entra em sono profundo e dificulta levantar.

Suplementos para dormir funcionam?

Melatonina (0,3–1 mg, 1–2 h antes) ajuda em jet lag e shift work. Magnésio glicinato (200–400 mg) pode reduzir latência. Sem evidência forte para outros.

Referências bibliográficas

• Buysse, D.J. et al. (1989). "The Pittsburgh Sleep Quality Index." Psychiatry Research 28(2): 193–213.
• Bertolazi, A.N. et al. (2011). "Validation of the Brazilian Portuguese version of the Pittsburgh Sleep Quality Index." Sleep Medicine 12(1): 70–75.
• Mah, C.D. et al. (2011). "The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players." Sleep 34(7): 943–950.
• National Sleep Foundation
• OMS — Sono Insuficiente como Problema de Saúde Pública
• PSQI — Wikipedia
• Sono — Wikipédia
• Sociedade Brasileira do Sono