Calculadora TRIMP — Carga Aguda × Crônica e Risco de Lesão

TRIMP e ACWR: a matemática do risco de lesão esportiva

Em 1991, o fisiologista canadense Eric W. Banister introduziu o conceito de TRIMP (Training Impulse) — uma forma matemática de quantificar a carga total de uma sessão de treino. Décadas depois, Tim Gabbett, pesquisador australiano com vasta experiência em esportes coletivos, validou o uso do TRIMP para prever risco de lesão via a relação aguda:crônica (ACWR).

O que é TRIMP de sessão (sRPE)

A forma mais simples — e útil para qualquer pessoa, sem monitor cardíaco — é o session RPE method de Foster (2001):

TRIMP = duração (min) × RPE (1–10)

Exemplos:

• Treino de 60 min em RPE 6 → TRIMP = 360
• Treino de 45 min em RPE 8 → TRIMP = 360
• Treino de 90 min em RPE 5 → TRIMP = 450
• HIIT de 30 min em RPE 9 → TRIMP = 270

O que é ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio)

Estudos de coorte com atletas de elite mostraram que o que melhor prediz lesão NÃO é a carga absoluta, mas a variação da carga.

ACWR = carga aguda (7 dias) ÷ carga crônica (média 28 dias)

Interpretação (Gabbett 2016 — BJSM):

Como aplicar na sua rotina

1. Anote todos os treinos de 4 semanas. Duração e RPE imediato (até 30 min após).
2. Calcule TRIMP semanal: some os TRIMP individuais dos últimos 7 dias.
3. Calcule TRIMP crônico: média dos últimos 28 dias.
4. ACWR = agudo / crônico. Verifique a faixa.
5. Ajuste a próxima semana: se ACWR > 1,5, reduza volume em 20–30%.

Regras práticas para evitar pico

• Não aumente carga semanal em mais de 10% (regra de Joe Friel para corredores).
• Faça semana de deload a cada 4 semanas (volume −40 a −60%).
• Após pausa (férias, lesão, doença), volte gradualmente — pelo menos 2 semanas para reconstruir base.
• Em provas alvo: taper de 2–3 semanas pré-prova (volume −30 a −50%, intensidade preservada).

O TRIMP funciona em qualquer esporte?

• Esportes coletivos (futebol, basquete, vôlei): muito bem validado. ACWR é métrica padrão em clubes profissionais.
• Endurance puro (corrida, ciclismo): TRIMP via FC pode ser mais preciso que sRPE.
• Musculação: TRIMP funciona mas é melhor combinar com volume/tonelagem. Use nossa calculadora de volume.
• Lutas/combate: bem validado em estudos com judô e MMA.

Sinais de overreaching para monitorar

• FC de repouso elevada: +5 a +10 bpm acima do seu basal.
• HRV (variabilidade da FC) caindo: smartwatches modernos calculam.
• Qualidade do sono pior: avalie via PSQI.
• Performance estagnada ou caindo.
• Irritabilidade, perda de motivação.
• Pequenas lesões repetitivas: tendinopatia recorrente em mesma região.
• Apetite reduzido apesar do gasto energético alto.

Diferenças entre TRIMP de FC e sRPE

Limitações do modelo ACWR

• Não considera intensidade qualitativa (sprints máximos vs jogo descontraído).
• Pode ser ruidoso em volumes muito baixos (ACWR vacila com 1 ou 2 treinos).
• Foi criticado por Impellizzeri et al. (2020) por possíveis problemas estatísticos — mas continua usado como ferramenta prática.
• Sono, nutrição e estresse pessoal também afetam recuperação — TRIMP não captura.

Perguntas frequentes

RPE é confiável?

Em iniciantes, há erro de calibração nos primeiros 2–3 meses. Use a escala de Borg CR-10 e seja consistente — o número absoluto importa menos que a tendência.

E nos dias de descanso?

Coloque 0. ACWR é calculado sobre o período, não em dias individuais.

Posso ajustar metas semanais com ACWR?

Sim — é a forma mais comum de uso. Defina target ACWR 1,0–1,3, planeje semana e ajuste se vir desvios.

Referências bibliográficas

• Banister, E.W. (1991). "Modeling elite athletic performance." In: Physiological Testing of Elite Athletes, Human Kinetics.
• Foster, C. et al. (2001). "A New Approach to Monitoring Exercise Training." J Strength Cond Res 15(1): 109–115.
• Gabbett, T.J. (2016). "The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?" Br J Sports Med 50: 273–280.
• Impellizzeri, F.M. et al. (2020). "Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues." Br J Sports Med.
• Athletic Performance Modelling — Wikipedia
• Overtraining — Wikipédia
• ACSM — American College of Sports Medicine
• NSCA — National Strength and Conditioning Association