Calculadora de Ômega 3 (EPA + DHA)

EPA e DHA: os dois ômega 3 que importam de verdade

"Ômega 3" é um termo guarda-chuva para três ácidos graxos poli-insaturados: ALA (vegetal, encontrado em chia, linhaça), EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico) — ambos os últimos vindos majoritariamente de peixes gordurosos e algas.

O ALA tem benefício marginal — o corpo humano converte apenas 5–15% dele em EPA e 0,5% em DHA. Por isso, quando os estudos mostram benefícios cardiovasculares e anti-inflamatórios, é o EPA + DHA que importa.

O que cada um faz

A razão ideal de EPA:DHA varia por objetivo — em geral 60:40 é boa para uso geral; para depressão, alguns estudos mostram benefícios com EPA isolado em razão 2:1 ou maior.

Doses recomendadas por objetivo

Saúde geral (ISSFAL)

500 mg de EPA + DHA por dia. Equivale a 1–2 porções de peixe gorduroso/semana.

Cardiovascular (AHA)

1.000 mg/dia para quem tem doença coronariana documentada. Para hipertrigliceridemia (> 200 mg/dL): 2.000–4.000 mg/dia, sob acompanhamento médico.

Performance esportiva (ISSN)

1.000–3.000 mg/dia. Estudos com atletas mostram redução de marcadores inflamatórios pós-treino e melhora subjetiva de recuperação.

Gestação e lactação

200 mg DHA/dia (mínimo ISSFAL). Crítico para desenvolvimento cerebral e visual do bebê. Algumas diretrizes recomendam até 300 mg DHA.

Cognitivo (depressão, ansiedade)

Meta-análises mostram benefício com 1.000–2.000 mg de EPA/dia (razão EPA > 60% do total). Não substitui psicoterapia/medicação.

Atenção ao rótulo

O grande erro do consumidor: confundir óleo de peixe total com EPA + DHA.

• Uma cápsula de "1000 mg de óleo de peixe" tipicamente traz 180 mg de EPA + 120 mg de DHA = 300 mg de ômega 3 ativo.
• Para 1000 mg de EPA+DHA, seriam 3,3 cápsulas de 1000 mg de óleo.
• Cápsulas concentradas (TG concentrate) podem trazer até 700 mg EPA + DHA por 1000 mg — pague pelo concentrado, não pelo barato.

Forma química importa

Selos de qualidade

• IFOS (International Fish Oil Standards): pureza, oxidação baixa.
• GOED (Global Organization for EPA and DHA): padrão de qualidade da indústria.
• USP Verified: confirma rotulagem correta nos EUA.
• Friend of the Sea: sustentabilidade da pesca.

Dicas de uso

• Tome com refeição com gordura: absorção é 3–4× maior com 10–20 g de gordura junto.
• Refrigere após aberto: reduz oxidação e diminui arroto/refluxo.
• Se eructa "peixe": pode ser sinal de oxidação. Troque marca/forma.
• Tome de manhã: alguns relatam sono melhor; outros, pesadelos vívidos. Teste.
• Vegano? Óleo de algas (Schizochytrium) tem DHA puro — molécula idêntica. Para EPA puro vegano, apenas óleo de Echium (raro).

Cuidados

• Anticoagulantes: doses > 3.000 mg podem aumentar tempo de sangramento. Informe seu cardiologista.
• Cirurgias: interrompa 1 semana antes (recomendação da SBC).
• Alergia a peixe: a maioria dos óleos é refinado e seguro, mas confirme com alergologista.

Perguntas frequentes

Chia/linhaça/canola substituem peixe?

Não totalmente. ALA tem benefícios próprios, mas a conversão para EPA+DHA é mínima. Idealmente combine fontes vegetais com peixe ou suplemento marinho.

Quanto tempo para ver efeito?

Triglicérides: 8–12 semanas. Anti-inflamatório: 4–6 semanas. Humor: 6–12 semanas. Nada é imediato.

Comer salmão todo dia substitui suplemento?

2 porções de 100 g de salmão/semana atendem a recomendação ISSFAL (500 mg/dia). Para doses terapêuticas, suplemento é mais prático e tem menor exposição a metais pesados.

Krill é melhor que óleo de peixe?

Melhor absorção por peso, mas custa 5–10× mais. Pra quem quer pagar pelo extra, vale; do contrário, óleo de peixe TG concentrado tem ótimo custo-benefício.

Referências bibliográficas

• ISSFAL — International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids
• American Heart Association — Fish and Omega-3 Fatty Acids
• Jäger, R. et al. (2017). ISSN Position Stand on Protein and Exercise. JISSN.
• NIH — Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet
• Ômega 3 — Wikipédia
• EPA — Wikipedia
• DHA — Wikipedia
• OMS — Dieta Saudável