% de gordura por 3 dobras cutâneas — método Jackson-Pollock
Em 1978, Andrew S. Jackson e Michael L. Pollock publicaram equações generalizadas para predizer a densidade corporal a partir de medidas de pregas cutâneas com adipômetro (plicômetro). Hoje, o protocolo de 3 dobras é o mais usado em academias, clínicas e estudos esportivos por equilibrar precisão e simplicidade.
Quais dobras medir?
| Sexo | 3 Dobras |
|---|---|
| Homens | Peitoral (diagonal, ½ caminho entre axila anterior e mamilo) Abdominal (vertical, 2 cm ao lado do umbigo) Coxa (vertical, face anterior, ponto médio entre joelho e quadril) |
| Mulheres | Tríceps (vertical, face posterior do braço, ponto médio) Suprailíaca (45° acima da crista ilíaca, linha axilar média) Coxa (igual ao masculino) |
Como funciona o cálculo
- Você soma as 3 dobras (em milímetros).
- A soma + sua idade entra na equação de Jackson-Pollock para estimar a densidade corporal (g/cm³).
- A fórmula de Siri (1956) converte densidade em % de gordura:
%BF = (495 / Densidade) − 450
Técnica do adipômetro
- Use sempre o lado direito do corpo.
- Pince firme entre polegar e indicador, separando pele + gordura do músculo.
- Coloque o adipômetro perpendicular à dobra, leia em 2 segundos.
- Faça 3 medidas em cada ponto e tire a média.
- Mesmo avaliador, mesmo aparelho — diferença entre profissionais pode ser ±3%.
Comparação com outros métodos
| Método | Precisão | Custo |
|---|---|---|
| DEXA | ±1% (padrão-ouro) | R$ 100–300/sessão |
| Bod Pod | ±2% | R$ 200–400 |
| Pesagem hidrostática | ±2% | Pouco disponível |
| Jackson-Pollock 7 dobras | ±3% (boa técnica) | Gratuito (academia) |
| Jackson-Pollock 3 dobras | ±3% (boa técnica) | Gratuito |
| Marinha EUA (circunferências) | ±3–5% | Gratuito |
| Bioimpedância (InBody, etc.) | ±3–5% | Gratuito (academia) |
| Pinça manual (sem aparelho) | ±5–10% | Gratuito |
Limitações
- Não é confiável em obesos (dobras > 50 mm não cabem na maioria dos adipômetros).
- Atletas com baixa gordura (< 6% em homens) podem ter resultado subestimado.
- Variação por hora do dia, hidratação e ciclo menstrual de até 1–2%.
- Diferenças étnicas: equação foi validada em populações majoritariamente caucasianas.
Faixas de referência
- Atletas: homens 6–13%, mulheres 14–20% — pode comprometer hormônios se ficar abaixo por muito tempo.
- Fitness: homens 14–17%, mulheres 21–24% — boa estética e saúde.
- Média população: homens 18–24%, mulheres 25–31%.
- Obesidade: homens > 25%, mulheres > 32% — risco metabólico aumentado.
Perguntas frequentes
Por que 3 dobras e não 7?
A versão de 7 dobras é ligeiramente mais precisa (±0,5%), mas 3 dobras tem correlação > 95% com a versão completa. Para acompanhamento, 3 dobras é mais que suficiente — e muito mais rápido.
Devo medir antes ou depois do treino?
Antes, em jejum, mesma hora do dia. Pós-treino, o pump muscular e a hidratação afetam.
Como medir em casa sem adipômetro?
Você pode comprar um adipômetro plástico simples por R$ 40–80. Versões profissionais (Cescorf, Lange) custam R$ 250–700.
Referências bibliográficas
- Jackson, A.S. & Pollock, M.L. (1978). "Generalized equations for predicting body density of men." British Journal of Nutrition 40(3): 497–504.
- Jackson, A.S., Pollock, M.L. & Ward, A. (1980). "Generalized equations for predicting body density of women." Medicine & Science in Sports & Exercise 12(3): 175–181.
- Siri, W.E. (1956). "The gross composition of the body." Advances in Biological and Medical Physics 4: 239–280.
- ACSM — American College of Sports Medicine
- Body fat percentage — Wikipedia
- Composição corporal — Wikipédia
- ISAK — Internacional Society for the Advancement of Kinanthropometry
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