FTP — A métrica que organiza o treino de bike moderno
O FTP (Functional Threshold Power) é a potência máxima que você consegue sustentar por aproximadamente uma hora — corresponde ao seu limiar de lactato medido em watts. É a base de todos os planos de treino estruturados no Zwift, TrainerRoad, Wahoo SYSTM e nos planos de Garmin Connect.
Como medir FTP — os 3 testes mais comuns
- Teste de 20 minutos (o mais usado): pedale o mais forte que conseguir manter por 20 min.
FTP ≈ 0,95 × média. Bom equilíbrio entre praticidade e precisão. - Teste de 8 minutos (curto e brutal): 2× de 8 min com 10 min de recuperação entre eles.
FTP ≈ 0,90 × melhor média. - Ramp test: aumentar a potência em degraus de 1 min até falhar.
FTP ≈ 0,75 × MAP (potência máxima do último degrau).Usado pelo TrainerRoad. - Hora máxima (TT real): o padrão-ouro.
FTP = média de 60 min ao máximo. Doloroso e raramente feito.
As 7 zonas de Coggan
Modelo criado por Andrew Coggan e Hunter Allen (livro Training and Racing with a Power Meter, primeira edição em 2006). Padrão da indústria:
| Zona | % FTP | Aplicação |
|---|---|---|
| Z1 — Recuperação ativa | < 55% | Pedaladas regenerativas pós-treino forte |
| Z2 — Endurance | 56–75% | Base aeróbica, longuíssimos (2–6 h) |
| Z3 — Tempo | 76–90% | Ritmo de granfondo (1–3 h) |
| Z4 — Limiar | 91–105% | FTP intervals (2×20, 4×8, 3×15 min) |
| Z5 — VO2máx | 106–120% | 4×4 min, 5×3 min |
| Z6 — Anaeróbico | 121–150% | Sprints 30 s – 2 min |
| Z7 — Neuromuscular | > 150% | Sprints máximos 5–15 s |
W/kg — a métrica que importa em subidas
O watts por kg (potência ÷ peso corporal) é o que determina sua velocidade em subidas — onde a resistência aerodinâmica importa menos. Classificação consolidada do livro de Coggan:
| W/kg | Classificação (masc.) |
|---|---|
| < 2,6 | Recreativo / Novato |
| 2,6 – 3,2 | Moderado |
| 3,2 – 4,2 | Treinado a Muito Bom |
| 4,2 – 4,8 | Cat 3 nacional |
| 4,8 – 5,4 | Cat 2 (Excepcional) |
| 5,4 – 6,0 | Cat 1 / Profissional |
| > 6,0 | Elite Pro Tour |
Periodização básica via FTP
- Base (Z2 dominante): 80–90% do volume em Z2, 10–20% em Z3–Z4. Período de 8–12 semanas.
- Build (Z4–Z5): introduzir 2 sessões/sem de FTP intervals e VO2max. 4–6 semanas.
- Peak / Race: redução de volume (taper) com manutenção de intensidade. 2 semanas pré-prova alvo.
- Refazer teste FTP: a cada 4–6 semanas. Esperar +5 a +20% nos primeiros 6 meses de treino estruturado.
Perguntas frequentes
Posso medir FTP sem potenciômetro?
Difícil. Métodos via FC funcionam mas com erro de ±10–15%. Hoje rolos inteligentes (Wahoo Kickr Core, Tacx Neo, Saris H3) começam em ~R$ 4–5k novos e dão potência precisa.
FTP muda com o vento ou subida?
Não. FTP é o que você sustenta — vale dentro e fora de casa, em rolo ou estrada. O que muda é a velocidade pra mesma potência (vento, peso, atrito).
Mulheres usam as mesmas zonas?
Sim. As zonas Coggan são relativas ao FTP individual (não a um valor absoluto). Apenas a tabela de W/kg de classificação tem ajustes femininos.
Referências bibliográficas
- Allen, H., Coggan, A., McGregor, S. (2019). Training and Racing with a Power Meter, 3ª edição. VeloPress.
- Functional Threshold Power — Wikipedia
- Ciclismo — Wikipédia
- UCI — Union Cycliste Internationale
- ACSM — American College of Sports Medicine
- CBC — Confederação Brasileira de Ciclismo
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